【책나눔】 마음챙김_뇌를 재설계하는 자기연민 수행 : 네이버 블로그

샤피로 박사는 실제 훈련사례와 신경 과학 연구를 모아 지혜롭고 다정하게 자애로운 존재가 되는 길을 보여준다. 뭐든 실천할수록 강화된다는 말을 믿고 열린마음으로 주의 집중해서 친절하고 자비로운 태도를 취하도록 노력해보아야겠다. 수치심은 우리 뇌에서 힘든 상황에 효과적으로 대응하는 데 필요한 자원을 뺏어간다. 기억과 의사 결정과 감정적 대응을 관장하는 영역인 편도체에서 노르에피네프린과 코르티솔이 분비된다. 이 두 호르몬은 스트레스를 높이고 감지된 위협을 제대로 못보게 하며 인지적 유연성을 억제한다.

우리 모두 고통받고 실수하고, 실패할 때가 있음을 인정하는 것입니다. 우리는 모두 인간이기에 실패하고 실수할 때가 있습니다. 그런데 우린 종종 그 사실을 망각하기 때문에 인생에서 실패하고 어떤 문제가 생겼을 때 나는 혼자라고 느끼게 됩니다. ‘아, 내가 지금 고통스럽구나’ 하고 알아차리면, 이것이 인간의 보편적 경험임을 인정하면 친구에게 하듯 내게 친절하게 대하는 것입니다. 마음챙김, 보편적 인간성, 자기 친절만 하면 모든 게 다 괜찮아집니다.

연민을 가르치는 가장 좋은 방법은 그것을 모델로 삼는 것입니다. 다른 사람들에게 연민을 기르는 방법을 가르치려면, 자신의 자기 인식을 높이고 연민을 기르는 방법을 연습하세요. 당신이 어떤 인간인지, 그리고 당신이 다른 사람들을 어떻게 대하는지가 말로는 할 수 없는 방식으로 학생들에게 가르쳐줍니다. 학생들에게 연민을 갖고 그들의 삶에 관심을 가지세요. 물질적 빈곤과는 아무런 관련이 없는 마음 상태인 ‘가난한 마음’이 감사를 주고받는 우리의 능력을 차단한다.

점점 길어지는 to-do-list를 표로 만들어서 날짜별로 실천 여부를 확인하려고 한다. 감사하는 마음을 잊지 않기 위해 시작했지만 중도에 흐지부지된 감사 일기도 다시 시작해 보려고 한다. 매일 전부를 실천하지는 못해도, 실수를 해도, 친구를 응원하듯 나를 응원해서 조금씩 발전해보려고 한다.

번역이 있는 비디오

두카의 선천적인 근원은 우리가 순환적 존재 속에서 반복적으로 다시 태어나게 합니다. 무지가 현실을 오해하고, 선천적인 정신적 고통, 그리고 그 영향으로 우리가 하는 행동입니다. 이러한 행동은 우리의 마인드스트림에 “씨앗”을 남기고, https://kampo-view.com/ko-kr 이는 미래에 불쾌하거나 스트레스가 많은 상황과 경험으로 익어갑니다.

마음챙김은 외적 반응성(outer reactivity)보다 내적 인식(inner awareness)을 통해 삶을 펼쳐나가도록 돕는다. 세계 인구가 79억명인데 신기하게도 단 한사람도 같은 성격이나 같은 DNA를 가진 사람은 없다. 다양한 사람과 공존하는 세상에 생각치않게 화가나는 상황은 종종 생긴다. 이럴 때 마음챙김으로 잠시 멈춰서 상황을 명확하게 보고 반응이 아닌 효과적인 대응으로 태도를 취하면 관계의 질은 개선되고 삶의 만족도는 높아져서 행복한 세상이 될 것이다. 이론적 실천만으로 자비와 연민을 키우는 것은 충분하지 않습니다. 자비와 연민은 우리의 일상적인 행동 속에서 구체적으로 표현되어야 합니다.

먼저 수행하겠다고 정한 시간을 타이머에 설정하라. 눈을 감거나 바로 앞쪽 바닥 한곳을 지그시 응시하라.

뉴질랜드에 있는 한 MSC 강사는 당뇨병 환자들을 대상으로 연구했습니다. 연구에 참여한 사람들 가운데 절반은 MSC 훈련을 함께했는데, 그 사람들의 경우 혈당 농도도 낮았고 삶의 질도 훨씬 높은 것으로 드러났습니다. MSC 프로그램이 사람들의 삶을 어떻게 바꿀 수 있는지, 어떻게 이런 생리적인 결과로도 나타날 수 있는지에 관한 연구 결과가 많습니다. 단지 명상을 했을 뿐인데 혈당이 내려갔다니, 마술처럼 보일 것입니다. 그런데 실제로 명상을 하는 사람들이 그 결과 운동도 더 잘하고 체중도 잘 관리하고 혈당 조절에도 성공합니다.

우리에게 중요하고 의미 있는 것들, 즉 진정한 평안과 변화를 안겨줄 원천에서 점점 더 멀어진다. 결국 우리는 기대에 부응하지 못했다고 판단하면서 낙담하고 포기해버린다. 미식 축구계의 전설 빈스 롬바디는 “완벽함은 달성할 수 없지만, 우리가 완벽을 추구한다면 탁월함은 이룰 수 있다.”라고 말했다. 이 유명한 코치는 노력하는 과정이 중요하다는 사실을 알았던 것이다. 우리 삶을 바꾸려면, 목적지가 아닌 방향에 초점을 맞춰야 한다. 과학자들은 우리 뇌가 엑사플롭(exaFlop)급 속도로 작동한다고 추정한다.

동정심만이 씨앗으로 보인다정복자의 풍부한 수확은 그것을 키우는 물과 같습니다.그리고 오랫동안 즐길 수 있는 익은 과일이 바로 그것입니다.그러므로 처음에는 연민을 찬양합니다. 이 책은 다섯 가지 인간적인 자질, 즉 이타심・공감・진정성・존중・참여를 통해 연민의 의미와 가치에 대해 성찰한다. 서울대학교 사범 대학을 졸업하고, 미국 Texas A&M University 석사를 거쳐, 서울불교대학원대학교에서 명상학 박사 과정을 수료했다. 현재 ‘로터스 불교 영어 연구원’ 원장으로 있다.

오랫동안 명상을 실천하고 홍보해온 샤우나 샤피로 박사는 자신과 타인을 향한 호기심과 호의, 자비라는 관문을 통해 마음챙김을 실천할 길잡이를 제시한다. 《The Art and Science of Mindfulness》는 《예술과 과학이 융합된 마음챙김》이라는 제목으로 한국에서도 출간되었다. 미국 국내외에서 건강 전문가를 위한 마음챙김 훈련 프로그램을 실시하고 있으며, 심리학과 건강관리에서 마음챙김의 적용 가능성을 확대하는 데 앞장서고 있다. 이러한 실천은 단순한 행위 이상의 의미를 지닙니다. 자비와 연민은 반복적인 실천을 통해 자연스럽게 우리의 습관이 되고, 이를 통해 우리는 더 나은 인간으로 성장할 수 있습니다.

• 우리의 인식을 형성하고 의식을 흐리게 하는 필터와 편견과 선입견을 제거하도록 돕는다.
• 그 결과, 그러한 생각과 기분과 행동은 점점 약해지다가 결국 시들어버린다.
• 자비로운 명료성은 철저한 책임감을 북돋워서, 우리가 이미 벌어진 일을 수용하고 더 나은 단계로 나아가게 한다.
• 우리가 어떤 생각이나 기분이나 행동을 수행하지 않으면 뇌는 그와 연관된 뉴런들을 ‘발화시키지’ 않는다.
• 가만히 앉아서 몸과 마음을 편히 쉬게 하고 철저한 책임감의 힘을 기르겠다고 의도를 정하고, 호의와 호기심의 태도로 현재 순간에 주의를 기울여야 한다.
• 20년 동안 명상을 연구하고 수행하는 데 헌신한 사람이 그동안 쌓은 지혜의 정수를 뽑아 세상에 내놓는다면, 당신은 무엇을 얻겠는가?

이처럼 힘든데 왜 자기비판을 이렇게 오래되도록 내버려두었을까 생각해보십시오. 어쩌면 어떤 방식으로든 나를 보호하기 위해 그랬던 건 아닐까? 결과적으로는 도움이 되지 않았을지라도 어쩌면 위험으로부터 나를 보호하기 위해서 그런 것은 아닐까? 어쩌면 아무리 생각해도 자기비판으로부터 도움을 받은 것이 떠오르지 않을 수도 있습니다. 그렇다 해도 이 자기비판으로부터 고통받았을 나에게 계속 자기연민심을 보내보십시오.

기도를 통해 우리는 특정한 대상뿐 아니라, 세상 모든 존재에 대한 자비와 연민의 마음을 확장시킬 수 있습니다. 불교에서는 이러한 기도를 통해 마음을 정화하고 타인의 고통에 대한 깊은 연민을 느끼게 된다고 가르칩니다. 자비와 연민의 기도는 우리의 마음을 열어, 고통 속에 있는 존재들에 대한 사랑과 이해를 키워줍니다. Chodron 존자는 우리의 일상 생활에서 부처의 가르침의 실제 적용을 강조하며 특히 서양인이 쉽게 이해하고 실천할 수 있는 방법으로 설명하는 데 능숙합니다. 그녀는 따뜻하고 유머러스하며 명쾌한 가르침으로 잘 알려져 있습니다. 그녀는 1977년 인도 다람살라에서 Kyabje Ling Rinpoche에 의해 승려로 서품되었고, 1986년에는 대만에서 비구니(완전) 서품을 받았습니다.

즉, 수치심이 우리를 투쟁, 도피, 경직 같은 생존 반응에 사로잡히게 해 뇌의 학습 센터를 방해하는 것이다. 뇌의 근본원리는 우리가 순간순간 실천하는 것은 뭐가 됐든 우리 뇌를 물리적으로 변화시킨다는 것이다. 판단력으로 마음챙김을 수행하면 판단력이 강화되고, 좌절감으로 수행하면 좌절감이 강화된다.

이렇게 유념해서 감정을 파악하는 과정을 ‘정서 명명하기 (name it to tame it)’ 라고 한다. ★ 의도는 우리가 주의를 기울이는 이유를 계속 상기하게 하며, 가장 중요한 것에 집중하도록 돕는다. 완벽함이라는 관념에서 벗어나 우리가 원하는 방향에 초점을 맞출 때, 우리는 매 순간 무한한 가능성이 있다는 중요한 사실에 눈뜨게 된다.

너를 지지하기 위해 내가 여기 왔어.’ 자기연민심의 자리에서 내가 변화하기 위해, 나를 도와주고 나를 지지하기 위해 어떤 말을 할 수 있을까 한번 생각해보세요. 잘 생각나지 않는다면 사랑하는 친구에게 위로하기 위해 했던 말들을 써봐도 좋습니다. 중요한 건 ‘내가 스스로에게 더 친절해야지’ 하는 의도를 계속 유지하는 것입니다. 자비와 연민은 불교 수행의 핵심으로, 이를 통해 우리는 자신과 타인 모두를 위한 행복하고 평화로운 삶을 누릴 수 있습니다. 자비와 연민은 단순히 타인의 고통을 덜어주기 위한 수단이 아니라, 우리 자신도 그 과정에서 깊은 평화와 만족을 느낄 수 있는 길입니다.

마음 챙김 명상 실천하기

우리는 뇌가 몸에서 발현되는 감정을 감지하고 이름을 붙임으로써 그 감정을 인식하도록 훈련시킬 수 있다. 새로운 곳으로 가려면, 시골길을 새로 개척해야 한다. 그리고 이 시골길로 자주 다니면 점점 길이 다져져 낡아빠진 초고속도로를 대체하게 된다. 샤우나 샤피로는 이 유익하고 고무적인 책에서 과학의 엄격함과 예술의 아름다움과 수행의 지혜를 총망라했다. 마음챙김과 연민을 어떻게 기를지 알려주는 대단히 멋진 지침서이다.

우리는 자기계발(self-improvement)에서 자기해방(self-liberation)으로 마음가짐을 바꿔야 한다. 자기해방은 제한적 믿음, 즉 우리에게 ‘고쳐야 할 게 있다’는 잘못된 생각에서 벗어난다는 뜻이다. ‘똑바로 하겠다’고 ‘완벽해지겠다’고 끊임없이 시도하면 탈진할 수밖에 없다. 현재 상테에서 쉴 수도, 현재 모습에 결코 만족할 수도 없다.

내가 무척 좋아하는 선불교 속담은 이러한 역설을 잘 드러낸다. 이렇게 놀라운 능력이 있는데도 우리 중 대다수는 왜 시골길이 우리를 목적지까지 데려다줄 수 없을 거라 생각해서 금세 포기하고 습관의 초고속도로로 자꾸 돌아가는 것일까? 문제는 바로 우리가 바라던 일을 마침내 ‘이뤄낸’ 정적인 상태, 즉 목적지에 집중한다는 데 있다. 완벽한 결말에 집중하는 것은 삶이 의도하는 바가 아니다. 우리가 이러한 습관의 초고속도로를 인식하는 순간, 뭔가 중요한 일이 생긴다. 우리는 이러한 고속도로에 들어서려 한다고 인식할 때마다 선택 지점에 서 있게 된다.